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  • Posted by 도움USA Count: 9 04/12/18
씹는 맛에 영양까지… 입속의 작은 진주 퀴노아

▶ 단백질 쌀의 2배·칼슘 7배

▶ 샐러드·요거트와 좋은 궁합

퀴노아는 어떤 샐러드에나 곡물 대용으로 섞을 수 있다.

캘리포니아에서 재배되고 있는 러시 그린 퀴노아


퀴노아는 쌀의 대안으로 각광받으며 채식주의자들에게 좋은 단백질 공급원 역할도 톡톡히 하고 있다.

고대 작물로써 옥수수, 감자와 함께 잉카의 3대 주요 식물중의 하나이다. 그 어떤 곡물보다도 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 것으로 알려져 있다. 쌀과 비교해 봤을때 단백질은 2배, 칼슘은 7배, 철분은 무려 20배나 더 많아 영양면에서는 황금곡물로 불리고 있다. 식물성이면서 양질의 단백질과 필수 아미노산이 9가지나 들어있는데 특히 단백질은 이상적이고 안정적으로 배합된 완전 단백질로 우유나 달걀을 먹지 못하는 아이들에게 훌륭한 대체 식품이 되기도 한다. 밥하듯 물을 부어 끓여서 익히면 되고, 물이 남으면 따라 버리면 될 정도로 조리법이 쉽다.

단, 퀴노아 특유의 흙냄새가 문제가 될때가 있다. 건강식으로 도전을 했다가도 냄새가 싫어 먹지 못하는 이들이 종종 있을만큼 퀴노아의 흙냄새는 특이하다. 이 냄새의 정체는 바로 사포닌. 사포닌은 여러 식물에서 발견되는 천연 화학물질로 퀴노아를 한알한알 감싸고 있다. 자연에서는 곤충과 새를 쫓는 역할을 하는데, 세척해서 판매하는 경우에도 냄새가 남아있는 경우가 있다. 이럴때는 퀴노아를 고운 그물망 주머니에 넣어 흐르는 물에 1분 정도 살살 저어가며 씻으면 된다. 이렇게 씻고나서 사용하면 냄새를 현저히 줄일 수 있다.


퀴노아는 일반 밥을 하다가 마지막에 넣어 함께 익혀 주어도 된다. 기름기 없는 팬에 살살 굴려가며 볶아두면 간식으로 한 수저씩 퍼먹을 수 있고, 샐러드나 요거트에 뿌려도 맛있다. 빵이나 쿠키를 구울때 반죽에 섞어도 되며, 스무디에 넣고 갈아도 좋다. 필수 영양소로 건강도 지키며, 무엇보다 밥을 대신할 수 있는 식재료인 퀴노아를 색다르게 요리해 보자.

퀴노아 현미 채소 밥

▶재료 롱 그래인 현미 1컵, 레드 퀴노아 1컵, 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵, 작은 양파 1개, 당근 1개, 표고버섯 1/4파운드, 작은 주키니 1개, 소금, 브로콜리 1송이, 케일 한묶음, 타히니1/4컵(실온에 두어 부드러운 상태), 레몬 주스 1/2컵, 마늘 2톨, 따뜻한 물 2큰술, 크러시드 레드 페퍼 1/4작은술, 잘 익은 아보카도 1개, 숙주 한줌

▶만들기

1. 중간 크기 소스 팬에 현미를 넣고 쌀의 높이보다 2인치 높도록 물을 부은 다음 뚜껑을 덮어 밥을 한다. 30분 정도 가열해 쌀이 부드러워지면 여분의 물을 버리고 고슬고슬하게 준비한다. 솥밥을 하지 않더라도 미리 해둔 현미밥이 있다면 사용하면 된다.

2. 다른 소스 팬에 퀴노아와 물 2컵을 넣고 가열해 끓인다. 끓어 오르면 뚜껑을 덮어 불을 줄이고 15분 정도 더 익힌다.

3. 양파는 작게 다져 썰고, 당근은 채썬다. 표고버섯은 갓만 따내서 채썰고, 주키니도 먹기 좋은 크기로 반달썬다. 브로콜리는 잘라 작은 송이를 만들고 줄기의 겉면을 4. 감자깍이 칼로 깍아내고 썬다. 케일 역시 먹기 좋도록 듬성듬성 썰어둔다.


5. 작은 소스팬에 오일 2큰술을 두르고 양파를 넣어 볶는다. 양파가 익으면 당근을 넣어 슬쩍 볶고 이어서 표고버섯, 주키니를 넣어 먹기좋게 볶아 익힌다. 소금으로 간한다.

6. 또 다른 작은 팬에 물을 받아 끓이고 소금과 오일 2큰술을 넣은 후 브로콜리를 넣어 데쳐낸다. 케일도 슬쩍 데친다. 간을 보고 싱거우며 소금으로 가감한다.

7. 작은 보울에 타히니와 레몬 주스를 섞고 곱게 다진 마늘과 따뜻한 물 2큰술을 넣어 섞는다. 크러시드 레드 페퍼와 소금을 넣어 맵기를 조절하고 간을 맞춘다.

8. 큰 보울에 현미밥, 퀴노아를 섞고 익힌 채소, 아보카도, 숙주를 넣는다. 레몬 타히니 소스는 따로 낸다.

허브 새우 구이를 얹은 퀴노아

▶재료 중간크기 새우 1/2파운드, 마늘 가루 1/2작은술, 양파 가루 1/2작은술, 훈제 파프리카 가루 1/2작은술, 말린 오레가노 1/2작은술, 페넬 씨 곱게 다진것 1/2작은술, 말린 타임 1/4작은술, 식물성 기름 1/4컵, 소금과 후추 약간씩, 생 베이즐 1/4컵, 생 파슬리 2큰술, 생 로즈마리 1큰술, 생 타임 1 1/2작은술, 마늘 1톨, 파마산 치즈 간것 2큰술, 퀴노아 1 1/2컵, 물 2 1/4컵

▶만들기

1. 새우를 보울에 넣고 마늘, 양파와 파프리카 가루, 오레가노, 페넬 씨, 말린 타임에 기름 1큰술, 소금과 후추 각각 1/2작은술을 넣고 버무려 양념해서 30분 정도 실온에 둔다.

2. 오븐을 425도로 예열한다. 푸드 프로세서에 생 베이즐, 로즈마리, 타임, 마늘과 파마산 치즈를 넣고 한번 갈아 준 후, 기름 2큰술을 넣고 곱게 간다. 소금과 후추로 간한다.

3. 소스 팬에 퀴노아와 물을 넣고 나머지 기름 1큰술을 넣는다. 소금으로 가볍게 밑간하고 가열해 끓인다. 물이 끓어오르면 불을 낮추고 뚜껑을 덮어 15분 정도 더 가열해 익힌다. 불을 끄고 5분 정도 그대로 둔 후에 보울에 옮겨 담는다.

4. 베이킹 시트에 새우를 겹치치 않게 놓고 예열된 오븐에 넣어 8분간 굽는다. 새우를 퀴노아 위에 옮겨 놓고 고루 섞어 낸다.
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